【民生回應(yīng)-體重管理】體重管理相關(guān)知識(shí)解讀

在追求健康的道路上，我們常常面臨諸多困惑：怎樣的體重才是健康的？標(biāo)準(zhǔn)是啥？想在減重時(shí)避免營(yíng)養(yǎng)不良，飲食安排上要注意什么？如何做到吃動(dòng)平衡？下面就為大家一一解答。

一、聚焦“標(biāo)準(zhǔn)”，圍繞體重管理的建議

（一）如何科學(xué)判斷體重是否健康？

答：肥胖與否一是不能憑感覺來(lái)判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，可使用體重（單位為千克）除以身高（單位為米）的平方來(lái)計(jì)算，正常范圍為18.5-23.9，≥24為超重，≥28為肥胖。

健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。 除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

（二）科學(xué)減重的核心原則是什么？

答：1.合理目標(biāo)：每周減重0.5kg，3-6個(gè)月減初始體重的5%-10%；

2.運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食：中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如游泳、騎行）為主，輔以抗阻訓(xùn)練；控制總熱量，減少高脂高糖食物，增加膳食纖維；

3.行為干預(yù)：分餐制、細(xì)嚼慢咽，避免暴飲暴食；

4.長(zhǎng)期維持：融入生活習(xí)慣，如步行通勤、工間操，減少久坐。超重合并慢性病者需專業(yè)指導(dǎo)。

(三）目標(biāo)體重有沒有什么制定標(biāo)準(zhǔn)？

答：肥胖者需要確定一個(gè)合理的目標(biāo)體重。目標(biāo)體重需要考慮年齡、性別、身高、體脂率等因素。不切實(shí)際或過(guò)高的減重目標(biāo)不僅難以實(shí)現(xiàn)，還可能造成身體和心理問(wèn)題，最終導(dǎo)致減肥失敗。

一般來(lái)說(shuō)，男性的理想體脂率應(yīng)保持在10％～15%，而女性則為18％～25% 。例如，一名31歲的男性，身高176厘米，體重84千克，BMI（體質(zhì)量指數(shù)） 27.1，體脂率24%。如果該名男性希望將體脂率減至12%，那么經(jīng)計(jì)算，他應(yīng)該減去11.5千克脂肪，體重降至72.5千克，BMI則降至23.4。

在制訂運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃前，需要評(píng)估個(gè)人的能量攝入與消耗情況。通過(guò)記錄日常飲食和運(yùn)動(dòng)情況，可以了解自己的能量攝入和消耗情況，讓運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃更加科學(xué)、合理。

二、先說(shuō)說(shuō)“吃”，圍繞合理膳食的建議

（一）一日三餐怎么吃更容易瘦？

答：一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。

比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

（二）節(jié)食減肥法為何不可??？

答：營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石。極端節(jié)食或藥物可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、代謝紊亂及反彈。例如，過(guò)度低碳飲食會(huì)引發(fā)脫發(fā)、疲勞，甚至增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。安全減重速度為每月2-4kg，需通過(guò)平衡膳食（如雜糧替代精米面）和規(guī)律運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)?？焖贉p重易丟失肌肉，降低基礎(chǔ)代謝率，反而增加復(fù)胖概率。此外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于人體對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

（三）肥胖是不是愛吃主食的錯(cuò)？

答：我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的主要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。導(dǎo)致肥胖的真正原因是能量過(guò)剩，即能量攝入大于能量消耗。

（四）減肥期間如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

答：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可維持肌肉量并增強(qiáng)飽腹感：

1.優(yōu)先來(lái)源：水煮雞蛋（每顆約6g蛋白）、雞胸肉（100g含24g蛋白）、深海魚（三文魚富含Ω-3脂肪酸）、低脂乳制品（希臘酸奶）及植物蛋白（豆腐、鷹嘴豆）；

2.攝入量建議：每日1.2-1.5g/kg體重，60kg成人需72-90g。例如：早餐雞蛋+牛奶（20g），午餐雞胸肉+豆腐（30g），晚餐魚類+豆類（25g）；

3.烹飪方式：蒸、煮、烤優(yōu)于煎炸，避免添加醬料?？纱钆錂幟手蛳悴菡{(diào)味。

（五）不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，飲食習(xí)慣有啥建議？

答：對(duì)于孩子的飲食健康，家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物，了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。

（六）蔬菜水果、動(dòng)物性食物怎么吃？

答：蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來(lái)源。建議成年人每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2,水果200~350克。果汁不能代替水果。食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等蔬菜時(shí)，要注意相應(yīng)減少主食量。

動(dòng)物性食物不宜過(guò)多貨滿建議成年人平均每天攝入120~200克的魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。每周吃魚2次或300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉300~500克。纖維的重果200~要注意少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品、深加工的肉制品。

三、再說(shuō)說(shuō)“動(dòng)”，圍繞健康鍛煉的建議

（一）怎樣制定適合自己的運(yùn)動(dòng)方案？

答：通過(guò)測(cè)量身高、體重、腰圍、臀圍等指標(biāo)，計(jì)算出體質(zhì)量指數(shù)、腰臀比等數(shù)據(jù)，可以初步評(píng)估自己的肥胖程度和類型。

也可以前往體檢機(jī)構(gòu)或?qū)I(yè)減肥門診，進(jìn)行身體成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和體脂率，為制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃提供依據(jù)。

重度肥胖人群，尤其是患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的患者，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行全面的健康篩查與評(píng)估，必要時(shí)還要進(jìn)行專業(yè)的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試，以制訂安全、有效的運(yùn)動(dòng)處方，避免運(yùn)動(dòng)的意外風(fēng)險(xiǎn)。

（二）不同人群選擇運(yùn)動(dòng)方式不同？

答：對(duì)不同年齡段的人，減脂運(yùn)動(dòng)方式的選擇也要考量個(gè)人因素，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

1.肥胖兒童。減脂運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以游戲和趣味運(yùn)動(dòng)為主，目標(biāo)是增加身體活動(dòng)量，保證孩子們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中感受到樂趣。體育游戲、舞蹈等都是較好的選擇，家長(zhǎng)可以陪伴孩子們多參加戶外活動(dòng)。

2肥胖青少年?？梢赃x擇各種球類運(yùn)動(dòng)，競(jìng)技性強(qiáng)又有社交屬性。同時(shí)，輔以跑步、游泳等增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)，以及徒手力量訓(xùn)練等，讓孩子們?cè)谇啻喊l(fā)育期獲得更高的心肺耐力水平和更強(qiáng)壯的肌肉狀態(tài)等。

3.肥胖中年人?？紤]每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，可選擇運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、強(qiáng)度較高的短間歇訓(xùn)練，以期在較短時(shí)間內(nèi)收獲更大的健康效益。當(dāng)然，瑜伽、八段錦等也能緩解植物神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，改善因久坐帶來(lái)的后腰痛等。

4.肥胖老年人。運(yùn)動(dòng)不應(yīng)僅為了減脂，還應(yīng)該包括維持肌肉力量、身體靈活性及平衡能力，預(yù)防跌倒的發(fā)生。因此，可選擇強(qiáng)度較低、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較輕的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、打太極拳等。

（三）運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)有哪些？

答：誤區(qū)一:只要運(yùn)動(dòng)就能減肥。研究表明，運(yùn)動(dòng)雖然能消耗人體內(nèi)的能量，但僅靠運(yùn)動(dòng)，減肥效果并不很明顯。即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕，辛辛苦苦得來(lái)的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)加上健康的飲食，才是減肥的關(guān)鍵。

誤區(qū)二:空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。許多人認(rèn)為空腹運(yùn)動(dòng)是不利于健康的，因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原被大量消耗，從而導(dǎo)致頭暈、無(wú)力等低血糖反應(yīng)。但研究認(rèn)為，飯前1~2小時(shí)的空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，減肥效果優(yōu)于飯后。這是由于此時(shí)體內(nèi)沒有新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪。

誤區(qū)三:只有出汗運(yùn)動(dòng)才有效。出汗不是用來(lái)作為衡量運(yùn)動(dòng)是否有效的標(biāo)準(zhǔn)。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳因素有關(guān)?！俺龊乖蕉?，減肥效果越好”是一種誤解。在正常生理狀態(tài)下，人體出汗是為了使體內(nèi)多余的能量排出，維持體內(nèi)溫度平衡。人體出汗只能散發(fā)少量的能量，一克汗水大約散發(fā)0.58千卡的能量，以使體溫下降。當(dāng)體內(nèi)溫度適當(dāng)升高時(shí)，人的基礎(chǔ)代謝率則小幅上升，能量消耗只是略有增長(zhǎng)，并不能大量燃燒脂肪。出汗也可以把身體里一些無(wú)用的物質(zhì)排出來(lái)，但在消耗脂肪方面并沒有效果。

誤區(qū)四:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大效果越好。研究表明，體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是鍛煉的強(qiáng)度。鍛煉開始時(shí)，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，之后才開始消耗脂肪。劇烈運(yùn)動(dòng)往往無(wú)法保證體力能堅(jiān)持到消耗脂肪的階段，因而脂肪消耗不多，達(dá)不到減肥的目的。緩慢、平穩(wěn)而持久的有氧運(yùn)動(dòng)，才能消耗更多能量，達(dá)到減肥的目的。

誤區(qū)五:停止鍛煉就會(huì)發(fā)胖。確實(shí)有一部分人在停止鍛煉后發(fā)胖了，但發(fā)胖的關(guān)鍵因素不僅僅是停止運(yùn)動(dòng)，而是停止運(yùn)動(dòng)后仍然吃與運(yùn)動(dòng)時(shí)同樣多的食物，使從食物中攝取的能量大大超過(guò)消耗的能量，于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著能量消耗減少，相應(yīng)減少食物攝入，就不會(huì)發(fā)胖。

（四）如何避免減肥后體重反彈？

答：維持期需建立長(zhǎng)效機(jī)制：

1.行為固化：延續(xù)減重期的核心習(xí)慣，如每日稱重、記錄飲食，允許每月1-2次“彈性飲食日”；

2.代謝適應(yīng)：每減重10%后維持2-4周，待基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定后再繼續(xù)。可通過(guò)增加蛋白質(zhì)攝入和抗阻訓(xùn)練減少代謝補(bǔ)償；

3.社會(huì)支持：加入減重校友會(huì)，定期參與復(fù)訓(xùn)課程。遇到平臺(tái)期及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整方案。

四、最后說(shuō)“干預(yù)”，圍繞減脂減重的建議

（一）局部減脂是否存在？如何針對(duì)性改善體型？

答：脂肪消耗是全身性的，仰臥起坐等局部運(yùn)動(dòng)僅強(qiáng)化肌肉，無(wú)法定向減脂。需通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)降低整體體脂率，如跑步、游泳，并結(jié)合力量訓(xùn)練塑形。中心型肥胖（腰圍超標(biāo)）者需重點(diǎn)控制內(nèi)臟脂肪，減少精制碳水?dāng)z入，增加核心肌群訓(xùn)練。

（二）兒童青少年肥胖如何干預(yù)？

答：避免過(guò)度控制飲食，需保證蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)攝入以支持發(fā)育。建議家庭共同調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，減少含糖飲料和零食，增加戶外活動(dòng)。干預(yù)目標(biāo)為延緩體重增速而非絕對(duì)減重，推薦飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)同步進(jìn)行。學(xué)校應(yīng)提供營(yíng)養(yǎng)餐并加強(qiáng)體育課程。

（三）老年人減重需注意哪些問(wèn)題？

答：重點(diǎn)在于延緩肌肉流失，推薦低沖擊運(yùn)動(dòng)（如太極拳、平衡訓(xùn)練）。BMI可放寬至20-26.9，盲目減重可能增加骨量流失和跌倒風(fēng)險(xiǎn)。飲食需保證優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆類），必要時(shí)補(bǔ)充維生素D和鈣。高齡老人需定期監(jiān)測(cè)體成分，避免肌少型肥胖。

（四）孕產(chǎn)婦如何科學(xué)管理體重？

答：孕期需參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，避免增重過(guò)快或不足。產(chǎn)后優(yōu)先恢復(fù)盆底肌和核心力量，飲食兼顧哺乳營(yíng)養(yǎng)，逐步調(diào)整熱量攝入。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如散步、瑜伽），避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

（五）壓力大為何會(huì)導(dǎo)致肥胖？如何應(yīng)對(duì)？

答：壓力激素皮質(zhì)醇促進(jìn)脂肪堆積，尤其是腹部。情緒化進(jìn)食（如高糖零食）和睡眠不足加劇代謝紊亂（如：睡眠<6小時(shí)會(huì)降低瘦素分泌、增加饑餓素，導(dǎo)致食欲亢進(jìn)，尤其對(duì)高熱量食物渴望度提升30%）?？赏ㄟ^(guò)正念冥想、社交活動(dòng)緩解壓力，規(guī)律作息（每天7-8小時(shí)睡眠），選擇低升糖指數(shù)食物（如燕麥、堅(jiān)果）替代高熱量零食。

（六）中醫(yī)輔助減重有哪些方法？

答：1. 體質(zhì)辨識(shí)：如脾虛濕阻型推薦薏米山藥粥，痰瘀型可用丹參山楂茶；

2. 外治法：針灸、穴位埋線可調(diào)節(jié)代謝，需由專業(yè)醫(yī)師操作；

3. 藥膳調(diào)理：荷葉、決明子等代茶飲輔助降脂，但需結(jié)合飲食運(yùn)動(dòng)。注意避免過(guò)度依賴單一療法。